Микроэлемент железо: где содержится и какова норма потребления
Когда мы изучали таблицу Менделеева в школе, мы не задумывались о важности химических элементов для здоровья и жизни людей. Но на самом деле эта тема заслуживает большего внимания. Если посмотреть на уроки химии с другой стороны, то станет ясно, насколько они полезны и интересны.
Сегодня мы поговорим о микроэлементе железе и его роли в работе человеческого организма.
Строительный материал человеческого тела: роль макро- и микроэлементов
Каждая клетка и ткань в человеческом организме содержит множество химических элементов и их соединений. Эти компоненты играют важную роль в жизненных процессах — начиная с развития и роста организма и заканчивая метаболическими процессами. Макро- и микроэлементы необходимы для клеток как строительный материал, они также участвуют в биологических процессах и выводятся из организма после выполнения своих функций.
Отметим, что макроэлементы нужны в больших количествах, с концентрацией в организме от 0,01%. Обычно нужно около 12 макроэлементов для нормального функционирования человека. В состав практически всех органических веществ входят биогенные элементы — кислород, углерод, азот и водород. Кроме того, важную роль играют фосфор, кальций, магний, хлор, натрий, калий и сера.
Микроэлементы содержатся в организме в значительно меньших объемах — от 0,00001% до 0,001%. Они включают железо, фтор, медь, марганец, хром, цинк, алюминий, ртуть, свинец, никель, йод, молибден, селен и кобальт, каждый из которых присутствует в организме в объеме от нескольких миллиграмм до нескольких граммов. Несмотря на небольшой объем, каждый микроэлемент несет значительную функциональную нагрузку, исполняя жизненно важные процессы.
Железо – один из наиболее важных микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма человека. Этот микроэлемент играет важную роль в синтезе ДНК, дыхании, метаболизме холестерина и иммунных реакциях. Кроме того, железо является ключевым элементом для доставки кислорода в ткани, органы и системы организма.
Железо содержится в различных белках и ферментах, включая гемоглобин, ферритин и миоглобин. Гемоглобин, хранящий около 70% железа, играет важную роль в переносе кислорода через кровь. Ферритин и гемосидерин, содержащие порядка 26% железа, служат для складирования микроэлемента в печени, селезенке и костном мозге. Белок миоглобин, связывающий около 4% железа, используется для резервирования запасов кислорода в мышцах. Трансферрин, содержащий еще менее 1% железа, отвечает за транспорт микроэлемента к местам накопления.
Таким образом, понимание роли железа и его влияния на организм человека является крайне важным для поддержания здоровья и благополучия.
Микроэлементы в человеческом организме выполняют важные функции. Железо, например, содержится в количестве 4–6 граммов, что достаточно для обеспечения правильной работы органов. Отсюда вопрос: а достаточно ли железа содержится в нашем теле?
Показатель уровня гемоглобина, который можно узнать с помощью лабораторных анализов, позволяет определить, достаточно ли железа в организме. Общий анализ крови дает возможность понять, насколько уровень гемоглобина соответствует норме, которая зависит от пола, возраста, роста и веса человека.
Количественный показатель содержания железа в крови представляет интерес для всех возрастных групп. Так, у новорожденных нормативные показатели от 11 до 36 мкмоль/л при уровне гемоглобина 220 г/л. У младенцев 1–2 лет показатель понижается и составляет от 7 до 18 мкмоль/л, а у детей от 2 до 14 лет норма примерно равна 9–22 мкмоль/л, а уровень гемоглобина должен быть в пределах 110–150 г/л.
Нормы содержания железа в крови у женщин и мужчин различаются. У женщин показатель составляет от 9 до 30 мкмоль/л при объеме гемоглобина в диапазоне 120–150 г/л. Норма у беременных женщин снижается до 110–140 г/л в связи с увеличением расходования железа, необходимого для полноценного развития ребенка. Мужчины имеют более высокие нормативные показатели: от 11 до 31 мкмоль/л при концентрации гемоглобина 130–170 г/л. Это связано с действием гормона тестостерона и более высокими физическими нуждами.
Для поддержания здоровья необходимо восполнять доcтаточный уровень железа в организме, который можно получить из различных продуктов питания. Однако ежедневная норма потребления железа может значительно отличаться в зависимости от возраста, пола и образа жизни человека.
Например, новорожденные малыши должны получать 0,25 мг железа в день вплоть до 6 месяцев, чтобы пополнить свои запасы, поскольку у них с самого рождения высокий уровень железа в организме. Далее ежедневная норма железа постепенно увеличивается и к полугодовалому возрасту достигает 4 мг в день. С годовалого возраста и до подросткового периода норма потребления увеличивается до 10-13 мг/сут. На 15-17 лет у девочек рекомендуется ежедневное потребление 20 мг железа, а у мальчиков - 15 мг.
Для взрослых людей норма потребления железа составляет от 10 до 30 мг в сутки. Мужчинам рекомендуется употреблять 10-12 мг в день, тогда как женщинам - от 20 до 30 мг. Это связано с тем, что менструальные выделения у женщин приводят к ежемесячной потере значительного количества железа. Тем не менее, в пожилом возрасте нормы потребления железа для мужчин и женщин совпадают.
Также существуют ситуации, когда ежедневные нормы потребления железа должны быть значительно повышены. Например, женщинам в период беременности и кормления грудью рекомендуется потреблять до 33 мг железа в сутки. Дополнительное потребление может быть также необходимо при значительных физических нагрузках, обильных кровопотерях, например, в результате травм или операций, донорского деятельности, а также для людей, проживающих или работающих в высокогорных районах.
Пищевые продукты содержат железо в разных формах. Наиболее распространенное - это трехвалентное железо, которое имеет бурые оттенки. Двухвалентное железо, обычно светло-зеленого цвета, усваивается организмом человека хорошо, однако в контакте с воздухом быстро окисляется и превращается в трехвалентное железо. Для примера, яблоко с высоким уровнем железа темнеет на воздухе. В кислой среде желудка трехвалентное железо превращается обратно в двухвалентное, что позволяет ему пройти всасывание в кишечнике и восполнить ежедневные потребности организма.
Железо - микроэлемент, необходимый для нормального функционирования организма. Чтобы не допустить железодефицитных состояний, следует обогатить свой рацион продуктами, содержащими железо и ферменты, которые требуются для его полноценного усвоения.
Продукты животного происхождения содержат органическое двухвалентное гемовое железо, которое отличается хорошим всасыванием (до 30%). Большое количество гемового железа содержится в мясе и субпродуктах из говядины, баранины, кролика, свинины, птицы, а также в рыбе и морепродуктах. Очень рекомендуется к регулярному употреблению говяжья печень и почки, которые помогают наиболее эффективному усвоению микроэлемента. Мидии и устрицы также содержат нужный микроэлемент в больших количествах.
Неорганическое негемовое железо является существенной частью продуктов растительного происхождения и представляет свободную ионную форму двухвалентного или трехвалентного железа. Хотя такой вид железа гораздо хуже усваивается организмом, некоторые продукты, такие как гречка, могут помочь восполнить недостаток микроэлемента. Также микроэлемент содержится в гранатах, яблоках, свекле, сельдерее, цельных злаках, бобовых культурах и орехах. Однако растительная пища, богатая железом, может служить профилактикой только при каждодневном приеме и в достаточном объеме.
Трехвалентное железо из растительной пищи может быть усвоено человеком лишь при помощи органических кислот, прежде всего аскорбиновой кислоты (витамина С). Содержание витамина С значительно уменьшается при длительном хранении, а также при тепловой обработке. Поэтому для эффективного усвоения железа следует употреблять свежие фрукты и овощи в сыром виде, а в качестве заправки для салатов использовать свежевыжатые соки из апельсина, грейпфрута и граната.
Фолиевая кислота, пепсин и медь оказывают существенную помощь в усвоении железа. Очень полезно запивать блюда из железосодержащих продуктов различными соками или морсами, богатыми аскорбиновой кислотой. Лук также благотворно влияет на всасывание железа.
Некоторые продукты, такие как кофе, черный и зеленый чай, антагонизируют железо, то есть препятствуют его усвоению организмом. Кроме того, кальций и железо также взаимно исключают усвоение друг друга. Для сохранения железа каши из злаков следует варить в металлической посуде с минимальным добавлением воды, а в готовое блюдо можно добавить свежие ягоды, фрукты или зелень.
В целом, для удовлетворения потребностей организма в железе стоит отдавать предпочтение натуральным продуктам с богатым содержанием железа, не забывать об аскорбиновой и фолиевой кислотах, без которых невозможно полноценное усвоение микроэлемента. В рационе также следует обязательно включать говядину во всех ее видах.
Фото: freepik.com